写了好几篇蓝莓了，搞得我好像在给蓝莓商家带货一样，有时候文末还出现了很“贴心”的蓝莓广告（我没有同意，更没有吃过这些品牌哈，腾讯莫名其妙给我配的）。小鼠吃6个星期蓝莓，就能明显减重，人类需要更长时间。但是人类吃蓝莓，一方面可以加速“运动”和“控制饮食”的减重效果，另一方面能防止反弹。可是很多街坊在文章后面留言：“蓝莓太贵了。”这话不假啊，上海的价格大概是200克要25块钱左右，算下来一斤就是60出头了，相当不便宜。所以我就琢磨着读一读文献，给街坊们找到一条更高效地吃蓝莓，让蓝莓效果加成的办法。性子急的朋友可以直接拉到文末，看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从蓝莓的“强大抗氧化”能力开始说起。
花青素和类黄酮可以直接冲上去跟自由基“同归于尽”；维生素C和维生素E也可以被蓝莓中的活性分子“复活”，重新投入战斗；更重要的是，这些活性分子可以激活细胞中最强大的“抗氧化酶体系”，也就是打开Nrf2开关。（关于Nrf2，街坊们可以参看我之前的内容，《怎么吃，是皮肤好的关键》、《不花几个钱，皮肤状态好十年》、《简单四步：腰围小！皮肤亮！心情好！》）
之前写过一篇也提到了，两杯蓝莓（约250克）吃进肚，半小时之后，全身上下的细胞“抗氧化开关”就会被打开，有点像有个武林高手给咱们“输功力”一样，身体各个经脉节点，彷佛被灌注了星星点点的能量，不停地点亮开启着..而且，这种“发功”会持续数小时，如果连续吃蓝莓的话，每一天都会被“打通关窍”一次，这也太好了吧！可问题是，蓝莓还是太贵了。蓝莓跟其他食物的互动没关系，既然蓝莓很贵，那么咱们就让它跟其他食物互动起来。
这样不但蓝莓内部有个“抗氧化网络”，咱们让食物之间再形成一个“食物健康大网络”。有哪些食物可以跟蓝莓合作呢？我的这些组合也是从文献（Ashique et al., “Blueberries in Focus: Exploring the Phytochemical Potentials and Therapeutic Applications.”）看到的，有几种“加强版”策略。首先就是“跟酸奶一起吃”，这也是我之前提到的那种“小点心吃法”，蓝莓拌入酸奶之中吃。文献中的说法是，蓝莓多酚是“益生元”，如果跟“益生菌”（酸奶中的“活菌”）一起下肚，就是强强联手。一方面，“蓝莓多酚”是“益生菌”的食物，帮助“益生菌”控制住“有害菌”；另一方面，“益生菌”代谢“蓝莓多酚”产生的“酚酸”对于肠道又非常有好处。
其次，“搭配海鱼或者坚果”。在一顿饭之中安排海鱼（尤其是沙丁鱼、鲭鱼这样的“小海鱼”，海洋污染少），饭后再搭配一点蓝莓和坚果。这样做是因为，“ω-3不饱和脂肪酸”（海鱼和坚果中都有）能够提高蓝莓中“活性分子”在肠胃中的“利用度”，比如说“槲皮素”就能多吸收42%。还有，“跟柑橘类水果搭配”。可以考虑吃完蓝莓之后，再稍微吃一点橘子、橙子、柚子之类。橘子什么的可比蓝莓便宜多了，而这些富含维生素C的水果跟着蓝莓一起到肠胃中，能够让蓝莓中的“植物活性分子”的抗氧化火星延长3.8倍。
最后，跟“钢切燕麦”之类全谷物搭配吃，也是相当不错的。燕麦中的β-葡聚糖能延缓胃排空，使花青素在肠道滞留时间增加1.5小时，促进菌群将其转化为具有抗糖尿病活性的尿石素类代谢物。
好了，咱们进“基础颜究生活提案”啦。
基础颜究生活提案蓝莓的确不便宜，所以咱们要“好钢使在刀刃上”，尽量让其中的“活性分子”在身体中“多呆”、“多吸收”、“多起效”。饭后吃蓝莓当“甜点”，延缓肠胃排空，增加蓝莓的“身体滞留总时间”；用“钢切燕麦”（还可以搭配“鹰嘴豆”）来替换掉一部分米饭面条，进一步让蓝莓“慢点走”；搭配橘子、橙子、柚子之类，让便宜的水果给蓝莓活性分子“保驾护航”；吃饭的时候，吃点小海鱼（比如鲭鱼、沙丁鱼），吃蓝莓前吃点儿坚果（尤其是核桃）；蓝莓跟（无糖）酸奶一起吃。
