不卖关子，就是“多晒太阳”——但也不仅仅是晒太阳。
晒太阳可以让身体产生更多维生素D3，它可以帮助身体对抗AGEs。具体怎么操作？不想晒太阳需要吃些啥？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从“多囊”和AGEs的关系说起。
AGEs：“晚期糖基化终末产物”昨天咱们也说过了，如果肉类（高蛋白）被烧烤、煎炸，尤其撒了“糖”来上色，就会形成大量的“糖化蛋白”（AGEs）。AGEs首先进入血液，全身流转，制造更多的“低烈度炎症”和“胰岛素抵抗”；它们还能直接影响“卵泡”，增加卵巢炎症。而且，随着年龄增加，如果生活习惯不好（比如把烧烤当饭吃），AGEs还会在卵巢和血清中不断累积，日夜侵蚀女性的身体健康和生殖健康。
昨天咱们说了烧烤，今天我还要补充另外一个“超加工食物”——奶茶。烧烤和煎炸是直接把AGEs给“装到盘子里”，而奶茶更阴险一些，它是把AGEs的原料给送入身体中。首先，奶茶中含有大量的葡萄糖，这些葡萄糖会通过“多元醇通路”（参看《清华文献揭露：这种日常饮料，让“变秃”风险骤增！》），变成“果糖”。当然，奶茶中也自带大量“果糖”。
果糖和葡萄糖都能让咱们的身体“糖化”，但果糖的“糖化”能力是葡萄糖的7倍。也就是说，每一口喝下去的奶茶，都会在咱们的身体中“沉淀”出一些AGEs。写到这里，我都能想到@小赵会问：“靠’晒太阳‘和’维生素D3‘真能对抗AGEs吗？”
晒太阳、维生素D3和AGEs咱们的皮肤有一种能力，在阳光中的“紫外线”的帮助下，能生产维生素D（这里就不详细展开了）。咱们重点说维生素D3和AGEs的关系。昨天那篇文章说到了AGEs的各种“坏”，却没有说它们是怎么“使坏”的，今天我们说维生素D3如何阻止AGEs，那就要进一点细节了。咱们看下面这张文献，观察那个五角星的“AGE”，它是如何对“椭圆形”（细胞）起作用的呢？没错！它需要一个“细胞膜受体”，就是那个RAGE。（文献链接：https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104879）RAGE，其实就是“Receptor of AGE”哈，咱们生物学家起名字就是这么有创意。AGE作用到RAGE上面，引起了细胞内部的炎症，也造成了细胞的氧化。那么这个RAGE是个坏东西咯？emmmm……也不能这么说。
如果维生素D（黄色的小椭圆）存在的话，它会跑过来把这个细胞膜上的RAGE给“拆”了，形成一个sRAGE（soluble RAGE，好名字啊），离开了细胞膜。这个sRAGE可就是好东西了——它还是能够跟AGE结合，但结合了之后就把它牢牢地控制住，然后带出身体。甚至维生素D还能直接跑到细胞“司令部”（细胞核）中去，一方面阻止细胞产生更多的RAGE（这样细胞就不搭理“AGEs”了），另一方面还催促细胞直接生产更多的sRAGE（这样就能直接去清除AGEs）。所以，只要身体中的维生素D3比较充分，就能大大减少AGEs对咱们细胞的损害，提升对“多囊”的抵抗力。所以，怎样才能获得更多的维生素D3呢？
基础颜究生活提案首先，晒太阳肯定是有用的，建议大家在早上9点之前，下午4点之后，在阳光里待15分钟。
至少有一部分皮肤（比如前臂或小腿）是不涂防晒霜的。那如果是四川人（不是有“蜀犬吠日”的说法嘛，四川盆地可能连续几十天见不着阳光），或者就想要白怕晒黑，怎么办呢？那就吃点维生素D。正常成年人一天需补充800国际单位(IU)的维生素D，我列一些常见的维生素D含量高的食物：
三文鱼（但最好是野生的，这个非常难找到），500~900 IU/100克；沙丁鱼（罐头就可以，基本上是野生的），250 IU/100克；鲭鱼、金枪鱼（罐头就可以），230~360 IU/100克；鸡蛋（几乎都在蛋黄中），40 IU/个。
综合下来看，比较容易得到的还是金枪鱼（罐头）和鲭鱼（罐头），光靠鸡蛋显然不行，没啥人能一天吞下20个鸡蛋，更别提对肠胃的负担有多重。所以，综合下来咱们的建议是这样的：
少喝奶茶，少喝含糖饮料，多喝杜仲茶喝绿咖啡（含绿原酸）；少吃烧烤煎炸，吃之前先垫一份蓝莓、橙子、圣女果、菠菜的色拉（详见昨天的文章）；吃点儿鲭鱼或金枪鱼罐头；晒晒太阳。
