昨天下午的文章，有街坊留言说：“16+8”我做了，绿原酸咖啡我喝了，每天还有半小时的锻炼，三个星期了，一斤都没有减啊！我特别理解这种心情，因为在“三年减40斤”的过程中，我有好多次产生类似的想法，感觉很挫败。咱们的身体是个特别复杂的系统，我从专著和文章中找到的那些“成功案例”，也是摸索了很久找到了“成功方法组合”之后最后把体重调整到健康水平的，而我们也只能从那些内容中看到“方法模块”，需要自己进行排列组合。我自己的减重，是把“饮食”、“睡眠”、“运动”和“寒冷暴露”四项结合起来，持续摸索了3年。就像用乐高积木搭建自己的城堡一样，这些模块是一点一点找到，一块一块添加的。怎样从别人的成功案例中汲取经验，“小步快跑”，减少摸索的时间呢？性子急的街坊可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从这两天的“体感”讲起。生病歇了几天，浑身不自在很多街坊有我的企业号，每天也都看到我的“打卡跑步”。无论冬夏，早上跑几圈是我的日常，这给我带来了巨大的好处：早起就接触阳光和风，让身体真正醒过来（皮质醇/褪黑素平衡）；运动完很久都不会饿，早餐略微晚一点也不觉得难受（“16+8”）；跑起来身体会有震动，减少“胆结石”的风险（消化道保护）；积累足够多的“腺苷”，用“小圃绿咖啡”来储备这些“睡眠资源”（快速入睡）。
上周全家都有点生病，家人有去医院的，发现是又“阳”了一轮。我虽然没什么大症状，只是困倦和流鼻涕，但周三开始还是停了运动，一直到周日。没想到，本来是为免疫系统留出更多能量来战胜病毒，结果却破坏了我的“日常”。
我开始睡不着觉了，吃饭胃口不足，消化也不太好了。
最主要的问题是睡不着觉。每天运动的时候，我基本上躺上床五分钟就睡着了，家主有时候还想跟我说两句，我都是迷迷糊糊地回应她。结果这两天我停止运动，过了11点半我还没啥睡意，需要躺在床上看半天电子书（调成黑底白字的“夜间模式”）。我看了一下昨天我的睡眠，到12点半之后才迷迷糊糊地睡过去——这就可能是个恶性循环。破坏支柱，建筑倒塌如果睡眠不好，那“胰岛素”、“瘦素”和“饥饿素”的分泌就会失衡，这就是个大麻烦。就像《象与骑象人》这本书里说的：我们的身体本能是大象，理性思考是骑象人。骑象人以为自己在掌控一切，但大象自己有自己的想法（大叔补充：尤其是在体重控制这方面）。
大象怎么考虑呢？它用“瘦素”和“饥饿素”来考虑。如果胃觉得自己“空落落的”，就会向大脑发送“饥饿素”。如果脂肪细胞觉得自己工作量太大（脂肪太多了装不过来），就会向大脑发送“瘦素”。“饥饿素”浓度高，大脑让我们多吃；“瘦素”浓度高，大脑就很容易觉得“饱”。而睡得不好，就会让“饥饿素”分泌量大增，并且让大脑不接“瘦素”的电话——因为睡眠不足会让“胰岛素”分泌上升，它会压制“瘦素”。如果你年龄在18到30岁之间，身体健康也没有超重，但因为别人在旁边打呼噜而没有睡好，胰岛素就会上升37%，也就是“累积脂肪”的倾向增加了近4成。何况我这样“主动”睡不好的人呢？所以我今天一早就恢复了跑步，跑了6公里，又快走了2.5公里，然后做几十个俯卧撑，再拉伸——身体已经恢复了，咱赶快把睡眠调回来。
摸索自己的“体重控制乐高城堡”我写过很多次，我的“体重控制”开始于跟医生的一次对话，他开了“美托洛尔”控制疫情之后我越来越高的“静息心率”，然后提醒我要多运动。所以，对我来说可能减重基础是运动，之后才慢慢发展出“16+8”的轻断食、绿原酸（绿咖啡和杜仲茶）和“寒冷暴露”，一层一层叠加起来的。但是，对于一个没有那么多时间运动的人，ta的“体重控制乐高城堡”可能开始于“轻断食”，或者是“绿原酸”，然后再慢慢累积其他的“模块”。每个人都需要花一点时间摸索，这之间到底该如何搭配。因为说到底，减重不是挨饿，不是狂跑，也不是睡好觉，而是一个排列组合，一个生活方式。靠快速方法（比如“司美格鲁肽”）甩掉的脂肪，如果咱们的生活方式不能维持新的“体重定点”，那还是会长回来的。最有名的例子就是“biggest loser”（超级减肥王）。每个人都千辛万苦地减下来至少几十斤，高高兴兴回家去。但是节目组从来没有揭露的一个秘密是，绝大部分人都会把肉原封不动地长回来。2014年节目的冠军获得者慢慢地减重，稳稳地减重这三年我一边跑步一边想了很多事儿，最主要的一个收获就是想明白了华杉老师那句话：慢慢来，会比较快。不返工，是最大的效率。“超级减肥王”那个节目从来不组织“重聚”，是因为所有人都重新胖回去了。节目组提供的方案是超大剂量的运动和超少能量的饮食，这是把身体逼到角落了。骑象人可以在短期内获得对于大象的控制权，但大象一定会积攒愤怒，过段日子趁着骑象人不注意，把局面给“扳回来”。只有细水长流，一点一点儿让大象觉得“新体重”是个挺舒服的事儿，大象才会按照骑象人的（长期）意愿去做事，把脂肪真正扔掉——毕竟对于现代人来说，多余的脂肪真的不是好事，2型糖尿病，高血压，心血管疾病甚至癌症，都跟它有关。
我和许多在减重的朋友都聊过，我发现，每个人的模块组合都千差万别：@Jason适合控制血糖+绿咖啡，让他很快就瘦了一圈，甚至不用节食和额外运动。@小赵更愿意严格控制饮食+少量运动，周末闲暇喜欢爬山徒步，并且狂喝杜仲茶。我的模块比较复杂，长距离慢跑+植物性饮食+绿咖啡杜仲茶全上+寒冷暴露，多维度才熬走了脂肪。也许真没有百试百灵的减重模板，每个人都是个独立的小宇宙，都需要和咱身体沟通后微调。我的建议是，看到别人有好思路的时候，给自己增加一个“微习惯”。“微习惯”我写过一篇文章，强烈建议街坊们看一看，链接在这里：《一年甩掉20斤，用这个方法的人几乎都成功了》。比如说：有氧运动有效，那每天走一小段（比如100米）；绿原酸有效，那每天午饭前泡一包杜仲茶；良好睡眠有效，那睡前把手机放在客厅五分钟（可以拿回来）；力量训练有效，那每天洗澡前做两个俯卧撑（可以多做，但只要求两个）；植物性食物有效，那每顿饭“前三筷子吃蔬菜”……
最重要的，是咱们在日常生活中打入一个“楔子”，让好习惯慢慢地成长起来。
成长起来的好习惯，会慢慢地、温柔地说服大象，让它接受新的生活习惯。
