我一个朋友跟我说：“我希望自己瘦得开心，瘦得好看，并不是单纯看到体重秤上的数字变小——我不喜欢司美格鲁肽，因为用了之后真的很不开心。”
所以这两天我也认真地在设计一个综合方案，不仅让腰围变小，皮肤透亮，还能心情开朗。急着看干货的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，请跟我一起从AMPK这个“燃脂、控炎、自检、细胞维护”的身体开关说起。
AMPK：燃脂、控炎、自检、细胞维护
不管是减重，护肤，或是调整心情，核心是一件事：
跟身体建立“同盟关系”。
不强制节食来压制脂肪，不用“猛料”挟持皮肤，不持续不断地自我责备。因为按照《5%的改变》里李松蔚老师的说法：改变，从完全接受现在的状态开始。接纳自己之后，再想办法去打开“关键开关”，比如AMPK，它管控着“燃脂”、“抗炎”、“自检”和“细胞维护”的开关（AMPK）。
冒着“啰嗦”的风险，我再贴一次身体的关键“开关”列表：
针对所有重要的开关，都可以有针对性的方案，但是咱们今天着重聊“减重”、“护肤”和“好心情”，就重点看“AMPK”。
减重：“16+8”和“绿原酸”
关于减重，我之前也写过很多次。两百多年来，科学家和医生们反反复复地测试，发现“轻断食”能够非常有效地控制体重——不是压低体重，而是改变“体重定点”，也就是减下来之后只要不暴饮暴食，就能稳定在新的体重值上。
“断食”的效果是最好的，但是需要医生指导——任何超过24小时不进食的行为，都需要专家在旁。但如果选择“16小时（空腹）+8小时（可以进食）”，健康成年人就可以自己执行。
这一段有点难，不想细看的街坊可以跳过：
轻断食（Intermittent fasting）可以激活很多通路，咱们来“文献看图说话”哈，下图中最左侧下方有一个AMPK（免疫系统调节，增强抵抗力），在中间那条横线（“自噬”，Autophagy）左下方有一个AMPK（增强细胞“自噬”），而右上角那个像绿色蚕宝宝一样的“线粒体”（旁边写着oxidative stress↓）的左下写着SIRT1↑，懂生物的街坊也知道，这东西也跟AMPK有关（增加细胞能量储备）。
结合文献咱理解了“轻断食”的能力，它可以通过调节AMPK做到这几点：
增强身体抵抗力（抗炎）；
增强细胞“自噬”（减少细胞垃圾，提高细胞效率）；
增加细胞能量储备（增加身体“能量流”）。
这三样都可以缓缓地降低“体重定点”——不逼迫身体细胞，而是跟身体和解。
关于补充“绿原酸”，我实在写得太多了，下图是绿原酸的各项作用。
读图仔细的街坊可以看到，绿原酸的“控炎”（Anti-inflammation）、“抗氧化”（Antioxidation）、“燃脂”（Lipid metabolic modulation）和“抗糖化”（Glucose metabolic modulation），跟“三大开关”（AMPK、Nrf2和NF-κB）有关，尤其跟AMPK关系最大。
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所以，如果用“轻断食”配合“绿原酸”，就能稳稳地但显著地降低“体重定点”，而且不怎么影响到身体的其他功能（毕竟“轻断食”的每一顿都可以吃得很饱，不挨饿）。
护肤：烟酰胺的作用
“减重”的同时如果“增加能量流”（“轻断食”的作用之一），是不会有“垮脸”情况的。
诶，可如果还想更进一步，希望一边匀速减重，一边皮肤净透亮白，不断变好，那就需要护肤品来打辅助了——思路仍然是“激活AMPK”。
什么？皮肤护理竟然也要在“AMPK”上下功夫？
咱们看看大公司的研发：雅诗兰黛花大价钱去做“色提因”，本质上是通过一个新原料去激活“AMPK-SIRT1”体系（街坊们有兴趣我可以去主号“基础颜究”上写文）——核心还是AMPK。
难道真要花大几百甚至小几千？不！护肤品行业其实有非常成熟的“激活AMPK通路”的方案——烟酰胺。
下面这一段有点难，不想看的街坊可以跳过哈。
咱们还是“看文献图说话”。在下面这张图中，可以看到如果有“Nicotinic acid”（烟酸，烟酰胺在身体中会转变成烟酸），就会产生“NAD⁺ ”，进而激发“SIRT1”（前面说过，它跟AMPK是紧紧捆绑在一起的）。
上面这张文献图可能没有那么直观（实在是找不到合适的），但是街坊们可以相信一件事：
在皮肤表面涂抹1%以上浓度的烟酰胺，可以激发“AMPK-SIRT1”通路，进而让皮肤产生众多的功效。
啥效果？看下面这张图：
图里都是科学家黑话，我把它们翻译成消费者语言：
Antimicrobial effects：改善微生态，舒缓皮肤；
Ceramide synthesis：制造神经酰胺，修护屏障；
Inhibition of melanosome trasfer：遮挡黑素小体传递，美白淡斑（仅限边缘清晰的斑点）;
Capillary permeability Inhibition of NO：毛细血管调整，褪红（短期）；
Sebostatic effect：控油；
Anti-inflammatory effects：控炎。
换句话说，要一边缩小腰围，一边皮肤变好，最有性价比的护肤法子，就是用1%以上的烟酰胺精华（比如5%的“三文鱼精华”，顺便说一下，3月5号有个“基础颜究的店”那边有个大促，三文鱼精华会买一赠一）。
饮食：加强蛋白质摄入
虽然“轻断食”的好处很明确，“绿原酸”目前看到的也是一边倒的好消息，但毕竟是减重嘛，是否需要额外做点啥保护身体呢？
当然，一方面外用“高浓度烟酰胺”，另一方面咱们也要内服，注意给身体补充蛋白质。
根据《救命饮食》和《疗愈的饮食和断食》两本书中的观点，强烈建议大家多吃蛋白质，还得是植物蛋白为主，动物蛋白为辅。
我对动物蛋白没有意见，ta是非常优质的食物。然而，正是因为ta们足够优质，消化吸收快，营养又全面，吸收效率还高，就让身体迅速得到了大量的“营养”——太快了，在现代社会，不见得是好事啊。
在极短的时间里（20分钟内），动物蛋白分解出了大量的氨基酸（尤其是亮氨酸），给身体发送“秋天的信号”。
这种“丰盛”和“饱足”，会抑制AMPK，身体细胞加速分裂、积累脂肪，减少自检、炎症控制。
身体是如此古老，一旦发现大量的优质氨基酸快速进入身体，它就认为丰收了，正在欢宴庆祝，需要积累脂肪，提升炎症水平…
植物蛋白呢？恰恰相反，吸收慢，营养不那么全面，吸收效率也低。
实际上，我们需要用多种植物来搭配，让身体获得全部的“必需氨基酸”。吸收时间是动物蛋白的两倍以上，而且很多植物蛋白还“溜”过小肠，进入大肠去滋养肠道菌群去了。更何况，植物中还有些多酚类物质、酚酸类物质，它们直接向身体释放“春天的信息”。
也就是说，植物蛋白一边提供身体必须的营养，同时还不至于让AMPK关闭。
这也太棒了吧！
基础颜究的生活提案
写了这么多“AMPK”开关的内容，咱小结一下：
为了让身体能调低“体重定点”，我们需要打开AMPK开关——这就需要“轻断食”和“绿原酸”；
在这个阶段，咱们还能持续提升皮肤的状态——外用1%以上浓度的“烟酰胺”；
在减重的阶段，要保证身体失去脂肪的同时，少掉瘦体重（肌肉和骨骼），必须加强蛋白质的摄入——采用植物蛋白为主的策略，一方面补充营养，另一方面保证AMPK不会关闭。
嗯，这些听着还食有点抽象，咱具体点，直接实践“微习惯”。微习惯就是“5%的改变”，根据《福格行为模型》这本书（请街坊们一定看看《一年甩掉20斤，用这种方法的人都成功了》），先建立一个“习惯种子”，就像在时间表里打入一个“楔子”，只要坚持这个“种子习惯”，它就会逐步生根发芽，变成真正的“好习惯”。
不强求自己，不逼迫自己，更不要责备自己。
“轻断食”的“种子习惯”：每天吃完晚饭之后立刻认真刷牙，杜绝吃夜宵；
“绿原酸”的“种子习惯”：早饭前十分钟泡绿咖啡，最丰盛的一餐前十分钟泡杜仲茶（不一定要喝，泡就可以——这是一种提醒）；
“烟酰胺”的“种子习惯”：直接用小圃的“三文鱼精华”吧，我觉得这个对于咱们的生活习惯改变不大，可以直接执行；
“植物蛋白为主，动物蛋白为辅”：每餐都准备（或下单）一点豆制品（不一定要吃，也不一定要很多）。
