我写过一篇文章，说只要把每天少量运动当做“省钱”方式，咱们的行动力就会大增（《减重35斤：不是毅力，而是算计》）。那时候我还觉得“省医疗费”是几十年之后的事情，没想到的是：
怎样“少运动，多省钱”？
性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，如果街坊们愿意听我聊聊“整牙”过程中的思考，不妨先了解一下“正畸牙齿移动”（orthodonic tooth movement，“整牙”）的具体过程。
本文会写不少关于“骨骼”的内容，适合给这些街坊们做参考：
对“整牙”有兴趣的街坊；
想要“身形美好，骨骼匀称”的街坊；
对“预防骨质疏松”有兴趣的街坊；
孩子正在长身体的街坊。
好，话不多说，咱们进入正题。
正畸牙齿移动：越年轻越好
在之前文章的有留言问：“大叔，你这么大岁数了整牙，不担心‘骨吸收’和‘黑三角’吗？”
担心啊，怎么不担心呢？只不过我整牙是牙医强烈建议的，医生也同步提示过，在我这个年纪箍牙，可能带来的最大麻烦：
牙齿松动了，不结实了，靠不住了。
“骨吸收”是这种问题的根源。可是好好的一颗牙，长在牙槽骨上，为什么会被身体吸收呢？
科罗拉多大学博尔德分校生物学和科学传播学教授贝丝•贝内特（Beth Bennett）教授，有一本很有趣的小书《我们为什么会变老：写给大家的科学抗衰老指南》，有一章专门讲“骨骼”（牙齿是骨骼的一部分哈……）。
骨头不是“死”的，它在不停地变化；
骨骼是身体存储“钙”和“磷”的仓库；
30多岁之后，骨骼“生长”的速度，就不如骨骼“吸收”的速度了。
第一条很好理解哈，毕竟从一个小婴儿长到抽条的少年，骨头肯定是不断变化的。第三条也好懂，过了五十岁，有的人会逐渐变矮（从几厘米到十几厘米都有），这也是骨骼变化（“被吸收”）的一个过程。
骨骼为什么会被吸收呢？因为在饮食中摄入的“钙”元素不够多，或者（通过运动）“刺激”骨骼太少，骨骼就很智能地把自己给“贡献”出去，让身体其他部分获得更多“钙”。
最极端的“沙发土豆”是宇航员，太空中连重力都没有，他们每个月骨密度会下降2%。
“整牙”的过程，就是通过在牙齿上施加一个“机械力”，让“牙槽骨”（牙齿长在牙槽骨上）在牙齿两侧受力不均匀，“压力侧”就开始“骨吸收”，而“张力侧”则更多地“骨生成”——是的，牙槽骨因为一直受力，会改变自己的形状，牙齿的位置也就发生了改变。
好神奇！怎么做到的呢？
咱们再回到贝内特教授的第一条：骨骼不是“死”的，它里面有丰富的生命活动，冒着过度简化的风险，我把这些活动放到两种细胞上面：
成骨细胞（osteoblast）和破骨细胞（osteoclast）。
成骨细胞负责“骨生成”（在“牙齿离开的方向上”），而破骨细胞负责“骨吸收”（在“牙齿前进的方向上”），小朋友和少年人整牙，这个过程很自然很流畅，而像我这样四十五岁的大叔，就必须靠运动来帮助成骨细胞和破骨细胞了。
否则麻烦就很大。
成骨细胞和破骨细胞：必须配合默契
骨骼的健康必须依赖“成骨细胞”和“破骨细胞”。
大家不要看到“破骨”这两个字就觉得跟骨折相关哈，实际上破骨细胞是很重要的。再硬的东西，长期承受压力也都会裂，甚至会碎。我理解“破骨细胞”的作用，就是在骨骼还没有严重磨损之前，身体就会让“破骨细胞”出动，主动（缓慢地）“破”掉略有瑕疵的部分，然后让“成骨细胞”过来把这一段给修补上。
这就像是房屋的维护吗？小洞不补，大洞吃苦。小洞要修补，很可能先要扩大一点工作面，好让修补的材料能够牢固地粘附上去对吧？
咱们还是看文献说话哈：下半部灰突突的就是骨骼，“破骨细胞”像一只黄色的穿山甲（Osteoclast），趴在骨头表面找那些有裂缝的、有破损的、有缺陷的部分；后面跟着修补工人“成骨细胞”（Osteoblast），把“破骨细胞”制造的“工作面”给修补好。
（文献链接：https://doi.org/10.1172/JCI120325）
这个过程的关键是“完美配合”，破骨细胞制造出“工作面”来，成骨细胞必须马上接班。仔细看“破骨细胞”和“成骨细胞”之间其实有相当多的沟通，依靠那些密密麻麻的线。街坊们可以不用关注细节哈，咱就知道一件事：
年轻人不需要做什么，这俩的配合就很完美；30岁之后，“破骨细胞”还比较厉害，而“成骨细胞”有点接不住了。
运动，能帮助咱们的“成骨细胞”——不要掉链子！
骨骼健康：以“整牙”为例子
全身的骨骼健康，都依赖“成骨细胞”和“破骨细胞”之间的平衡。咱们就算不整牙，也希望自己体态美好对吧？也不希望过了50岁之后骨质疏松，容易骨折对吧？也希望自己的孩子能够高挑修长对吧？
怎样让它俩能够完美衔接呢？以“整牙”为例哈——毕竟整牙是最需要配合的，否则就“骨吸收”了，牙齿被“整坏”了。咱们继续“文献看图说话”，牙齿需要向一个方向挪动，前进方向上是“穿山甲”（破骨细胞）在“啃”出空间来，而背后则是“修补工”（成骨细胞）在“补位”。
这是我能想到最需要“配合”的操作了——其他情况下可能都没有那么极端。
怎样保证这个过程“缓慢”而“有序”呢？医生的手艺、牙套的工艺，都很重要，但“外因通过内因来发挥作用”——自己的“成骨细胞”和“破骨细胞”必须靠谱才行。2020年在《骨骼》（Bone）杂志上发表了一篇文章，科学家们发现只要小鼠坚持适度运动，这个过程就完美。
运动帮助“成骨细胞”
科学家们把小鼠分成三组：
静坐组；
力量（阻抗训练）组；
快走（有氧训练）组。
锻炼（或者静坐）持续时间是8周，然后就给小鼠们戴牙套（小鼠：干嘛？）。
下面这一段有点复杂哈，不想看细节的街坊们可以略过。
“破骨细胞”拆开骨头（牙槽骨）的速度，是根据周围环境中的“炎症因子”浓度和“激素分子”浓度来决定的，尤其是“白介素-6”（IL-6，越低越慢）和“骨保护素”（OPG，越高越慢）的浓度。
“成骨细胞”修补骨头（牙槽骨）的速度，也是根据周围环境中的一些分子浓度来决定的，尤其是“类胰岛素生长因子”（IGF-1，越高越快）。
运动有啥作用呢？
也就是说，不管是力量训练，还是有氧训练，都让小鼠的“破骨细胞”慢下来，等一等“成骨细胞”；而“成骨细胞”则加快速度，赶上“破骨细胞”。
说实话，咱们诉求不就是，“整牙”快点结束，但别把牙齿搞坏，别有什么“黑三角区太大”和“牙槽骨吸收”——所以，咱们一定要运动。
往大了说，运动对骨骼的好处可太多了。
力量训练和有氧训练，都不直接刺激“牙槽骨”，所以运动对“整牙”的帮助只是个附带效应——运动更大的优势，是让身体舒展美好，没有骨骼问题，预防骨质疏松。
好了，咱们进生活提案哈。
基础颜究生活提案
实验中小鼠的运动量肯定不能跟人类相比，但我们可以模仿+执行相似方案。我稍微整理了一下，结合以前读到的文献，再“老调重弹”一次：
上下班走路去地铁站（去15分钟，回15分钟）；
快走就行，慢跑更好（微微出汗，可以流畅讲话）；
多喝水（每天1500mL），多摄入绿原酸；
前三筷子吃蔬菜。
前面两条对应着“运动”，后面两条对应着降低“炎症因子”（低烈度炎症）。
每次想到“整牙”这件事，我就想起我奶奶的教育：
慢慢来，会比较快。
我刚刚参加工作那会儿，在一个培训上听到另外一句话，大概也是同样的意思：“不返工，是最大的效率。”
