苏库马尔已经尝试减重17年了，从26岁开始他试过各种各样的方法，从“南滩减肥法”到“生酮饮食法”，都是从雄心勃勃到快速见效，然后难以维持，最终体重反弹。在反反复复的“又饿又痛”之后，他拿着自己的薯片爬回懒汉椅。
可是在43岁这一年，苏库马尔接触到了B.J.福格教授的“微习惯” （中文翻译成《福格行为模型》） ，彻底改变了他。他开始“从小事做起”，让习惯“慢慢生长”，最终的成果是：
积少成多，越来越强烈的正反馈让他减掉了近20斤体重，腰围缩小了12.7公分。
这个“微习惯”是怎么养成的？从哪里做起？性子急的朋友可以 直接拉到文末 看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从这次的北京之行开始讲起。
出差北京：大风扬沙和被迫熬夜
来北京是跟投资人碰头的，她安排了一个朋友见面，想看看“杜仲茶”和“绿咖啡”在健身人群中的销售可能。我们聊得很好，结束之后发现已经9点了——我这才想起来酒店没有订。
我心里咯噔一下：麻烦了。
这个地方还挺市中心的，这时候要订一个有跑步机的酒店不是不可以，估计价格很高了——小公司，不舍得。可如果没有跑步机的话，明天早上锻炼怎么办呢？北京这两天大降温，扬沙天气，跑到外面去真的就是给首都当吸尘器了。
最终选的这个酒店价格比较合理，也算干净，也确实没有健身房。
更麻烦的是，在南方呆了太久，回到北京居然对于干燥的空气不适应，再加上整个晚上都在聊生意的事情，脑子里好多事情嗡嗡响，我居然到1点半才迷迷糊糊睡过去。
可是早上为了推文，雷打不动是5点半起来，也就是说我一共睡了不到4个小时。
街坊们知道，在“睡眠”、“饮食”和“运动”这个黄金三角中，我觉得“睡眠”是最重要的。所以推完文之后，我又把头埋进枕头，一直睡到了8点45分才醒过来，勉强睡到了6个时，算是及格了。
这么一搞，今天的早锻炼算是彻底黄了。
上午要开会，外面在扬尘，酒店没有健身房，我脑子还晕乎乎的。
可是，对于我 （和想要减重的苏库马尔） 来说，锻炼的习惯是很重要的——不要轻易打破锻炼的连续性。
我的策略：室内快走+俯卧撑
在“微习惯”的理念中，最重要的是“保留习惯的内核”。
日常我跑6公里，快走3公里，做75个俯卧撑。
这不是“微习惯”，这是“大习惯”。这个“大习惯”的“锻炼内核”是什么呢？是“有氧运动+力量训练”。我今天状态不好，条件也不允许，我就不需要把整个“大习惯”全套做完。
我算了算，我大概还有半小时。
于是我更改了今天的计划，只保留了3公里的快走 （微微出汗就行） ，然后做60个俯卧撑。
这是我今天早上在酒店房间的运动记录，以及当时窗外的风景。
在“微习惯”的设计中，还有一个很重要的步骤：
对自己真诚地表示一下赞赏。
是的，我今天早上没有完成“一小时”和“一万步”，但考虑到我今天的情况，能完成这些已经很不容易了。做完俯卧撑我站起来，洗了个澡，站在镜子前面看我自己，认认真真地说了一句：“三亩，你还挺厉害的。”
我的大脑收到了这个消息，我感觉它狠狠地分泌了一点多巴胺。
我保住了我的锻炼习惯。
苏库马尔的“微习惯”
苏库马尔坚持锻炼的条件比我还要差一些，否则就不会减了17年也减不下来，反复尝试，不断反弹。他接触到“微习惯”之后，痛定思痛，决心停止让大脑总感觉难过，觉得一天天自己“ 又没有完成 ”。
把要求降低。
他最开始只要求自己两件事：
做两个俯卧撑；
做一分钟平板支撑。
“微习惯”还有一个特别重要的点，就是“固定的提醒”，而且不是闹钟或者手机提醒，是“行为提醒”。
要形成锻炼习惯，就“锚定”一个自己每天都会做的动作，让锻炼在那个动作之后自然而然发生。
比如我，我的“锚定点”是“早起刷牙，放好牙具”之后。
而苏库马尔的“锚定点”是“上完厕所，马桶冲水”之后。
找到最适合自己的“锚定点”太重要了！每个人的设计是不一样的，因为每个人的环境、上班时间、每天日程都不一样。
找到锚定点，设定低标准，每次做完之后就给自己一个真诚的赞赏 ，然后呢？
然后 等待习惯自己生长 。
习惯的生长
习惯像植物一样，会生长。
有时候，做完两个俯卧撑觉得自己还有余力，可以多做几个——每多做一个，都要给自己点个赞。
这里还有一个关键，千万不要随意提升标准。
不要因为今天做了5个俯卧撑，就把标准给抬上去了，变成必须做5个。
不要这样，咱还是只要求自己做两个，只要做到就行。
大脑很容易就产生畏难情绪，所以一定要确保咱们这个锻炼的要求远远地低于你的能力。
能力越强，动力越足。
如果只能勉强做到，那大脑就很容易放弃。
但苏库马尔每天都坚持锻炼，后来他已经可以轻松做到每天50个俯卧撑了，这时候他的标准就可以提升到20个俯卧撑——远低于他的“能力线”。
所谓“微习惯”，其实核心就是让大脑觉得“容易”。
容易了，大脑就能坚持做下去。
而坚持做下去，就能不断增加能力和自信，跨过一个一个的坎儿。
基础颜究的生活提案：哄骗大脑，形成习惯
一提吃冰激凌、喝奶茶，大脑那叫一个积极主动。轮到“锻炼”这种事儿，却得哄着大脑去做，需要一点一点地诱导。
因为，“锻炼”是反人性的，就是需要“循循善诱”。
咱们总结一下：
找到一个自己喜欢的运动，随便什么运动 （比如，苏库马尔的俯卧撑） ；
设定一个自己绝对能完成的运动量 （比如，苏库马尔的两个） ；
找到一个“启动"的”时间锚点“ （比如，苏库马尔的上厕所冲水之后） ；
轻易不要提升标准 （确保大脑觉得自己肯定可以完成） ；
做完之后，要真诚地认同自己 （给自己点赞，看个人风格选择点赞方式） 。
第五项，非常非常重要。
大脑只有在你真正认同自己的时候，才会记住“刚才的活动”，并且希望“再来一次”。
我们之前的文章写了很多好习惯，我随便举几个例子：
饭前喝杜仲茶 （最好配合早上的绿咖啡） ；
吃醋佐餐 （最好配合香料） ；
每天快走10分钟 （最好慢跑半小时） ；
前三筷子吃蔬菜 （最好先蔬菜，再豆制品，再肉蛋奶，最后主食） ；
……
我在写的时候，也是希望能够先用“微习惯”打开，在生活中插入一个“习惯的楔子”，打破原来的沉闷和呆板，制造“可能性”。
祝街坊们身体好，心情好，皮肤好，腰围小。
慢慢来，会比较快。
