微信扫一扫，添加关注
怎么压制“自助餐效应”不发胖？性子急的街坊可以直接拉 ......
微信号：
联系QQ：
175
热度
其他信息
怎么压制“自助餐效应”不发胖？性子急的街坊可以直接拉到文末看“生活提案”。
很多饭店的自助餐质量是相当好的，三文鱼、花椰菜、辣椒肉丝、烤小牛排……这些非常健康的食物，拼到一起就让我们“超量饮食”。
“感官特定饱足”：咸的吃撑了，还能来点甜品
我们已经很饱了，有人突然说一句：“要不要喝杯奶茶？咸的吃齁，咱喝点甜的润一润？”
我们仿佛马上又长出了一个能装甜品的胃——轻轻松松再喝下去300大卡，约等于慢跑五公里消耗掉的热量。科学家们在四十多年前就发现了这个现象，并且给它起了一个名字：“感官特定饱足”（Sensory specific satiety）。
Barbara Rolls在1981年的Physiology & Behavior上发表了它们的研究。研究者给志愿者们提供了8种食物（比如牛肉饼、鸡肉比萨……），每种品尝了一小口后对这些食物进行“喜好度排序”。
接着，他们会获得一种食物（比如鸡肉比萨）作为午餐。午餐之后，研究者再次提供了8种食物，并且让志愿者们尝一小口之后再次打分排序。结果发现，志愿者刚刚吃过的食物排名一定会下降。
也就是说，一顿饭如果很单调，那人们是很容易饱的——因为这种“饭”只是热量，“食物奖赏”很少。
我们之前说过的“土豆饮食法”，就是利用人类这种赤裸裸的“喜新厌旧”。
土豆饮食法：单调让你减重
前几天我写过一篇《土豆饮食法，一天减一斤》。
这种高效率减重的方法的核心是，土豆是不调味的，只允许加一点点盐，调一点点橄榄油（不能油炸），这种吃法，澳洲人Andrew Taylor坚持了一年（不吃肉蛋奶，只是补充一点维生素B12），你看他第9个月的成果：
营养学家（比如Stephan Guyenet博士）们在分析Andrew的案例时，都强调这是一种极其乏味的饮食，人们常常在获得足够维持体重的热量之前，就已经不想吃了。
1965年的Annals of the New York Academy of Sciences发表了一项研究，通过“只提供单一流质食物”的方法，他们让两名“严重肥胖”（400磅，181公斤）的志愿者随时随地都可以吃。那位男性志愿者每天只吃了275大卡（不到他日常吃下去热量的10%），而那位女性志愿者更是极端，只吃了144大卡。
这些大基数的志愿者都以几乎每天一公斤的速度在减重，更荒谬的是，他们不觉得“饿”——哪怕随时随地可以嘬一口“营养丰富，但十分寡淡”的流质食物，他们也不想吃。
现在XHS上流行的各种“蛋断”“肉断”之类，可能不会那么快，但能够减下来的核心原理大概也是“单调”和“乏味”吧。
跟“土豆饮食法”相反，刚吃完鸭血粉丝汤和水煎包，如果再给你草莓冰激凌，你立刻又吃得下了。
之所以会有这么强烈的反差，是因为“土豆饮食法”（寡淡单调）是我们祖先生活的常态，而“自助餐”（丰腴多样）对于狩猎采集生活的祖先来说，是几年才有一次的狂欢——机会难得，必须放开了吃啊。
食物奖赏：大脑在为饥荒做准备
上个世纪六七十年代，人类学家Richard Lee在博兹瓦纳的卡拉哈里沙漠研究昆申人（!Kung San）时，详细记录了它们的食物和烹饪。
那些保留了人类祖先生活方式的部落，偶尔确实可以吃到大型猎物的肉，甚至还有蜂蜜可以喝，但绝大部分时间他们吃的是蒙贡戈树（mongongo tree）的果实。这些果实富含淀粉，还有不少的脂肪和蛋白质，维生素和微量元素也很丰富——简直就是另外一个版本的土豆。
（正在收集蒙贡戈坚果的昆申人，Richard Lee，《昆申人》）
这些部落民（上图中是一位成年人）没有什么选择，他们用非常有限的烹饪方式（捣碎之后烤或者煮），加工非常单调的食物（蒙贡戈坚果），偶尔才能改善一下伙食（如果部落里有人捕获到大猎物，或者有人掏回来好几升蜂蜜）。
遇到有肉吃，有蜂蜜的时节，这些部落民完全不会客气，他们会疯狂地吃，疯狂地喝。狩猎部落的男性一次能往胃里灌入一升蜂蜜，这可比我们能吃多了。他们要是天天有自助餐的机会，估计比我们胖得还要快。
是的，我们的身体跟狩猎部落的人是一样的，本能也是一样的。昆申人之所以瘦，不是因为意志力，而是因为他们被迫一直在执行Andrew Taylor的“土豆饮食法”（或者说“蒙贡戈坚果饮食法”）。
看到自助餐上丰富多样的食物，永远对饥荒保持警惕的“潜意识大脑”就会命令肠胃：
“忍一忍，兄弟们，再多吃一点，下一顿还不知道在哪儿呢！”
下一顿？下一顿还在这个餐厅啊。
可是我们的“潜意识大脑”根本不知道这一点。
明明吃得很撑了，为啥继续吃还能让你很high呢？
“潜意识大脑”为了压制身体（肠胃）的反抗，会给出“多巴胺”。在我们吃完咸的（比如鸭血粉丝汤加水煎包）之后，继续往胃里塞入冰激凌时，“多巴胺”会强烈地释放。我们会忽略肠胃的抗议，沉浸在甜品的愉悦之中。
这就是“自助餐效应”的真相。
怎么办？快过年了！
我们还是引用Stephan Guyenet博士的观点吧。
如何应对“自助餐效应”呢？
“感官特定饱足”让我们过食，但也给了我们一个解决之道：（在自助餐厅）将所吃食物种类控制在少数几种……你应该选出3种你最喜欢的，能吃饱的食物，并且坚持只吃它们。
我知道这对于我们（回家过年的人）来说还是有点难——毕竟长辈和亲戚都很热情地期待我们多吃一点。我在《我以为的“中年发福”，其实是一年一年的“大脑受伤”》里给了另一个解决方案：
1. 假期能出去旅行就出去旅行吧，带着爸妈一起去也可以啊（不是美食之旅）；
2. 每天喝一点绿咖啡（咖啡因+绿原酸）和杜仲叶（或金银花，单纯绿原酸）；
3. 串亲戚之前的一顿饭少吃点，只吃蔬菜水果，空一空肚子，保护一下肠道菌群；
4. 如果在家里呆着，那就按照Stephan的方式去做，保持厨房和家里没啥高热量食物。
给大家作参考吧。
街坊们有其他建议，也可以放在留言板。
