下半年多少会长一点肉，加上我最近有点压力，不知不觉就吃得更多，吃得更“垃圾”——巧克力棒和芝士热狗真的能够安抚我，虽然我知道真的不健康。上周五我称了一下，果然体重蹿升到了121。看到这个数字我的心情居然有点欣喜：
今天早上跑完步遛完狗子，回来站上体重秤，看到了116这个数字——是的，一周之内没有增加运动量，没有节食，我减了5斤。性子急的街坊可以 直接拉到文末 看“基础颜究生活提案”。
（大叔提醒：本方案的第1条、第2条仅限于 身体健康 、 咖啡因耐受 的成年人。）
简短地说，就是把运动激活“ 棕色脂肪 ”的效果尽可能放大。
运动之后挨一会儿冻
我之前写了不少关于“棕色脂肪”的内容：
1. 想“干吃不胖”？一个不花钱的方法（不是运动）
2. 不运动不挨冻，多烧掉10斤脂肪（省钱）的办法
3. “欺骗”身体，不运动，多烧掉10斤脂肪（续）
4. 这样吃辣椒，一年减掉十斤脂肪（附方案）
简短的说，“棕色脂肪”可以被寒冷、运动、 咖啡因 和 绿原酸 激活。只要它们被充分激活，那么每年可以多燃烧10斤“白色脂肪”。
棕色脂肪在人体内的分布，棕色脂肪细胞如何燃烧卡路里
文献：https://doi.org/10.3390/nu13051450
既然首先是被“寒冷”激活，那咱们就要利用一下上海冬天早晨 （不到5℃） 的气温了。
直接出去挨冻实在是扛不住，所以我做完热身运动、出门跑步时的装备是：半袖T恤加薄款长裤，外面罩一件防风衣，而且会戴着帽子。前些日子我搬家时翻出来儿子的棒球帽，他不要了，我就用上了。
帽子是很有必要的，因为头部散热很多，而且更需要保暖。
跑完三五公里 （跑到出汗就可以） ，我回家把狗子牵出来，把防风衣给脱了——有点冷，但还扛得住。
帽子不摘掉，防风衣拿在手里，大概半小时的遛狗时间，我就穿了个短袖在清晨的寒风里走着。第一天是真的觉得冷，但慢慢也就习惯了。冷到鸡皮疙瘩起来的时候，我就把防风衣穿上——后面几天我都是短袖回来的。
我们小区门口的保安大哥，裹得严严实实地看我一身鸡皮疙瘩地走进来，每次都要笑：“你练抗冻，帽子不摘了？”
帽子真的不能摘，我以前也做过类似的实验，摘了帽子真的容易感冒。
出门前喝小圃绿咖啡
我昨天写过，咖啡因能够加速身体脂肪燃烧，但是需要提前一小时喝。其实也有文献说绿原酸有类似效果，如果再加上咖啡因还能有“协同效应”——所以小圃的绿咖啡真的是个不错的“运动减重增效剂”。
A：大脑更清醒活跃；B：线粒体燃烧更多脂肪；C：肌肉更有力
文献：https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854
可惜的是我是一大早出门跑步，提前60分钟要求太高了。我大概能提前个15分钟吧，出去跑步之前先喝一杯——这次是喝热的了，再喝冰的我要冻成一个冰坨坨了。
特别提醒一下哈，我这个方式真的比较极端，身体不好的街坊不能这么干，咖啡因不耐受的街坊也不能这么干。
我之前试过，空腹喝小圃绿咖啡，哪怕不运动只是单纯站着都能增加热量消耗，叠加最近每天五公里，确实感觉到卡路里在燃烧。
早上空腹跑步，控制心率
一方面，我尝试了晨起空腹有氧。以前早上跑步前都会吃点儿东西垫一垫，这个星期做实验，我本人也没有什么低血糖的问题，所以就空腹跑了——空腹有氧的优势是，能尽可能地用身体储备的脂肪供能，而不是使用刚刚吃下去的热量。
运动强度上升之后，燃脂效率迅速下降，咖啡因会迟滞这种下降
文献：https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001653
另一方面，一定要把心率控制在燃脂区间。就像昨天我给的这张图，跑得太快 （我的最好成绩是每公里4分30秒） 会导致燃脂效率的下降，所以我最近每天跑步 （我企业号朋友圈每天都会发一下） 都压了配速，把心率控制在150以下，尽可能让身体用脂肪供能。
高绿原酸的杜仲茶
我上周就拿到了 @小圃 的湖南杜仲茶，口味清淡又有回甘，我很喜欢。四川大学农业大学2022年发表了一篇文章，强调了植物多酚类物质 （绿原酸） 可以把白色脂肪转化成“米色脂肪”，发挥类似“棕色脂肪”的作用——跟“寒冷”和“锻炼”一样有用。
左下角：寒冷、运动、营养素（含绿原酸），促进白色脂肪变成米色脂肪
文献：https://doi.org/10.3390/ijms23147641
因为包装机械的限制，所以现在绿原酸杜仲茶只有小包，这一个星期以来我几乎是没事儿就喝一包 （热水泡10分钟茶包就可以扔掉了） ，期待绿原酸能够帮助我把白色脂肪多转化一点。
基础颜究的生活提案
综合一下，我这个星期的掉秤方案是这样的：
1. 跑步之后，稍微冻一会儿 （尽力而为，量力而行） ，激活棕色脂肪；
2. 跑步热身前，补充一些咖啡因和绿原酸 （小圃的绿咖啡） ；
3. 空腹跑步，控制心率 （平均140bpm） ；
4. 没事儿就补充一点绿原酸 （杜仲茶） 。
我的确感觉到了加速效果，一周我减了5斤，几乎都是脂肪 （明显感觉到腰瘦了） 。
再次强调一下，第一条和第二条只适合于身体健康、咖啡因耐受的成年人，体弱的、咖啡因不耐受的、有基础病的街坊，还是要谨慎使用第一条和第二条。
