在饮食和营养方面，蛋白质通常会带来健康光环。我们听到的很多建议都说，多吃蛋白质以保持更长时间的饱腹感。但是您到底应该吃多少蛋白质？如果您正在考虑开始高蛋白饮食，营养师希望您了解一些事情。
什么是高蛋白饮食？
明尼苏达州罗彻斯特市梅奥诊所的注册营养师凯瑟琳·泽拉茨基（Katherine Zeratsky）告诉《今日》，高蛋白饮食是您每天摄入的蛋白质量高于饮食指南所建议的蛋白质。
根据医学研究所的饮食参考摄入量建议，成年人每千克体重每天应摄入0.8克蛋白质。在均衡饮食中，这意味着蛋白质应占所有卡路里消耗量的10％至35％。
对于一个体重为150磅的成年人来说，每天要摄取的蛋白质超过54克才能满足建议的摄入量。Zeratsky解释说，摄取比每天更多的蛋白质被认为是高蛋白质饮食。“这取决于个人及其身体大小。”
根据您一天要选择的特定食物和体重，某些流行的阿特金斯（Atkins）饮食，古饮食和酮饮食可以是高蛋白饮食。Zeratsky说，如果吃掉的蛋白质总量最终超过一天热量的35％（该正常推荐范围的上限），那将是高蛋白质饮食。
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谁适合高蛋白饮食？
医生，营养师或其他医学专家可能会建议使用高蛋白饮食有多种原因。一种是运动表现。Zeratsky说，如果您是运动员或倾向于进行大量体育锻炼，则每天每公斤体重可能需要1.2到2克蛋白质。
她指出，该范围的高端被认为是高蛋白饮食。她说：“坦白说，每天摄入这么多蛋白质是一个挑战。”
对于同一个150磅的人来说，高蛋白饮食（每公斤体重2克蛋白质）将使该人每天吃136克蛋白质-或三餐中每餐约45克蛋白质一天。如果您有一个鸡蛋和两个蛋清（每个蛋白质含7克蛋白质），一杯牛奶（8克蛋白质）和一些水果（不含蛋白质），则仍然需要16克蛋白质才能达到目标，泽拉茨基说。
某些人可能还需要其他一些医学原因来进行高蛋白饮食，包括接受癌症或伤口愈合的治疗。透析中有肾脏问题的人也可能需要高蛋白饮食，因为这种疗法会滤除体内的蛋白质以及其他废物。Zeratsky说，有时医疗服务提供者可能会建议高蛋白饮食（对每公斤体重约1至1.2克蛋白质），因为它可以帮助维持随年龄增长而恶化的肌肉质量。
高蛋白饮食对减肥有益吗？
Zeratsky说，如果您想减肥，那么在每顿饭中以及任何零食中都要吃蛋白质，这一点很重要。她解释说，与碳水化合物相比，它在体内的消化时间更长，因此可以帮助您更长久地保持饱腹感（饱饱），并可以帮助人们控制饥饿感。
但是根据Zeratsky的说法，您当然不需要高蛋白饮食即可减肥。
她解释说，一个问题是，如果您通过减肥饮食增加蛋白质摄入量，最终可能会限制其他对健康有益的食物（例如全谷物，水果和蔬菜），以减少总体卡路里， 。
另一个问题是，从长远来看，任何过于排斥或限制饮食的饮食都将变得难以坚持。她说：“我们看到人们减轻了他们的体重，但是他们并没有真正的可持续性。”
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高蛋白饮食还有其他风险吗？
运动员可能会增加蛋白质中的卡路里，以增加总体卡路里摄入量，以弥补一天中燃烧的卡路里数量增加。但是，如果您不消耗多余的卡路里，那么只要开始消耗更多的卡路里，您最终就可能体重增加。
对于任何在饮食中添加额外蛋白质的人，请注意蛋白质的来源。较瘦的蛋白质来源（如家禽和鱼类）和植物性的蛋白质来源（如豆类和坚果）往往具有许多必需的营养素。但是，提供大量蛋白质的高脂肉类和乳制品也提供大量饱和脂肪。泽拉茨基说：“我们担心长期健康，因为人们担心过多摄入饱和脂肪会导致心血管疾病。”
乔治大学医学副教授Neal D. Barnard博士说，如果您要用蛋白质交换水果，蔬菜，全谷类和豆类，可能会缺少许多健康的碳水化合物，纤维和其他微量营养素。华盛顿大学医学院和华盛顿特区负责人的内科医师委员会主席对饮食对糖尿病，体重和慢性疼痛的影响进行了研究。
最后，即使由于肾脏问题而接受透析的人们可能需要更多的蛋白质，但对于处于疾病早期的人们来说，他们实际上可能由于摄入过多的蛋白质而使问题更加恶化，因此，他们希望避免这种饮食，除非他们的医生另有指示。
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科学对饮食高蛋白饮食有何看法
每个人的饮食都需要蛋白质。佐治亚州亚特兰大市的注册营养师玛丽莎·摩尔（Marisa Moore）告诉《今日》，蛋白质对于饱腹感，减少饥饿感，保持瘦体重以及防止肌肉衰老（假设您总体上摄入了足够的卡路里）非常重要。她说：“虽然许多人使用高蛋白饮食来减肥，但结果往往是短期的。”
科学证据表明，饮食中所摄取的蛋白质类型而不是饮食中的蛋白质总量，这对长期健康至关重要。研究表明，食用大量红肉与心脏病，糖尿病，癌症和早期死亡的较高风险相关，但用坚果，种子，豆类和鱼类等其他蛋白质来源代替这些食物可以降低这些风险。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究还发现，食用较高量的动物蛋白（与植物蛋白相比）可能与过早死亡的风险增加有关。
同样，在减肥方面，研究表明，在尝试减肥并保持减肥效果时，正在消耗的蛋白质类型比总量更重要。Chan哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，相比那些多吃红色和高脂食物的人，那些倾向于吃瘦肉和植物性蛋白质来源（豆类，坚果，种子，低脂乳制品和家禽）的人减肥效果更好。加工的肉，带皮的鸡肉和全脂奶酪。
值得注意的是，在美国，成年人通常摄入的蛋白质多于足够的蛋白质，Barnard说。
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高蛋白饮食会吃什么？
高蛋白食物包括：
肉，家禽和鸡蛋（寻找牛肉和猪肉的瘦肉，选择无皮的家禽以降低饱和脂肪）
鱼和海鲜
乳制品（选择低脂或无脂肪的品种以保持低饱和脂肪）
豆类（包括大豆）
坚果和种子
根据Zeratsky的说法，对于一个体重150磅，正在吃高蛋白饮食的成年人（他们的目标是每公斤体重吃1.2克蛋白质），一天的饮食可能是这样的：
早餐： 2个鸡蛋（或煮熟的1/2杯鸡蛋替代品），2片烤全麦面包，1汤匙坚果黄油，1个中油桃
零食： 6盎司酸奶（不加糖）和2汤匙低脂麦片
午餐： 黑豆卷饼（10英寸全麦玉米饼，内装1/2杯低钠黑豆，1/4鳄梨，2汤匙洋葱丁，1/4杯切碎的番茄和1/2杯切碎的生菜）和15颗葡萄
晚餐： 4盎司炒鸡胸肉，2/3杯全麦蒸粗麦粉，1/2杯橡子南瓜，1/2杯菠菜（用1汤匙橄榄油煮熟）和1/2杯香草冰淇淋和3/4杯蓝莓
底线
尽管蛋白质是任何饮食中必不可少的组成部分-许多营养学家和健康专家建议每顿饭和点心中都摄入一些蛋白质-高蛋白质饮食的健康益处可能被夸大了，除非您是运动员，否则建议将其用于其他饮食健康原因。如果您正在考虑高蛋白饮食，那么您首先需要咨询医生，并确保仍然有足够的空间容纳必需的维生素和营养素，并选择饱和脂肪不太高的健康蛋白质来源。
