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肯定有街坊能猜得到，就是蛋白质。不管是写《超越百岁》的Peter Attia博士，还是给这本书写序言的顾中一老师，都反复强调蛋白质的重要性：
好了，事情讲清楚了，今天的文章写完了……开玩笑开玩笑。
多吃蛋白质有利于控制小肚腩，有利于控制血糖，皮肤也会变好，但吃好蛋白质真得用点小技巧的。急着看干货的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“蛋白质内稳态”开始说起。
蛋白质内稳态（proteostasis）：红桃皇后
《爱丽丝梦游仙境》中的红桃皇后说过一句话：“我们必须不停奔跑，才能停在原地。”
听起来很魔幻，但是你看悬停着的蜂鸟，看起来静止，其实它必须不停地煽动翅膀，这需要消耗大量的能量——蜂鸟吃花蜜为生，只有这么高含糖量的食物才能维持住它这么疯狂的消耗。而且，这甜蜜的食物也是终生苦役，它四小时不进食就会陷入昏迷，很快死亡。
蜂鸟是极端的例子，但它是生命的隐喻。每一个看起来很懒的生命体，都在悄悄地、疯狂地消耗能量。按照“每克重量产热”来计算，我们每个人都是一颗小太阳（甚至比太阳更热）。
太阳的总功率是3.846×10²⁶瓦，质量是1.989×1030千克，每克太阳产热0.193毫瓦。
人类的身体是太阳的将近7倍，1.43毫瓦/克；
而某些嗜热菌，达到了太阳的5000倍左右，1瓦/克。
生命这么疯狂地消耗能量，到底在干嘛呢？
相当一部分能量被用来“制造新的蛋白质”——啥意思？
你跟小明两年没有见过面了，突然相遇：“哎呀小明，你一点都没有变。”
外表看起来没有变化的小明，身体的构成蛋白质几乎都变了——实际上，相当多的蛋白质是以“小时”来计算寿命的。我们的细胞不停地把蛋白质给拆掉，然后合成新的蛋白质来替换。
啥意思？一辆车刚上路开了几小时，就把发动机给“强制退休“了，换一个新的进去？这不是浪费吗？
生命就是这么浪费，而且只有这么奢侈地浪费着，咱们才能正常地“活着”。
为啥这么浪费？因为“精确性”
生命是精确的艺术，是大自然最伟大的创造。
用最基础的生命活动举例子，只要是活着的地球生命，就必须使用ATP（细胞中的电池）。制造ATP，需要一种ATP酶。这种酶的结构精巧到让人瞠目结舌——它像是把人类设计的“水力发电机”缩小成千上万倍，直接用分子搭出来的。
街坊们稍微看一下这张图，不要关注细节，只要想象一下这台极端精密的机器，只有头发丝直径的1/10000，就能理解为什么几千年来人类一直认为只有神才能创造生命了（这是错的！达尔文是对的）。
好了，这么精密的机器，造出来都相当不容易，保养是不是也相当难？
成千上万（实际上是万万亿数目）的这种机器，构成了我们的身体，如果坏了就想办法修，几乎是不可能的——因为每一台“分子机器”在不同时间、不同情况下会有不同的坏法。
所以，所有地球生命选择了更简单粗暴的办法来保证自己“活着”——隔一段时间，就把这些蛋白质机器拆掉，用一个新的来替换。
新机器的图纸直接来自于DNA中的记录，对年轻人来说就是完美的设备，对老年人来说（由于DNA可能累计损伤）也是可以用的设备。
这样搞，耗能当然大了。
耗能还不是唯一的问题，身体还要管控造机器的材料——新机器需要新零件，蛋白质的备件是“氨基酸”。氨基酸从哪里来呢？
Ta有两个来源，第一个就是“吃进来”。
饮食中的蛋白质：提供氨基酸
这就是为什么Peter Attia博士（《超越百岁》作者）和顾中一老师反复强调，要多吃蛋白质。Attia博士的推荐量是：
成年人每天每千克体重补充1.6克蛋白质。
这个量不小，因为WHO的推荐是0.8克/天/千克体重。
为什么Attia要增加一倍呢？因为他认为0.8克是保证生命基本运行的，而成年人（尤其是老年人）为了获得更大的肌肉量（预防摔倒，增强抵抗力）最好加倍。
专家观点不一致，我们听谁的呢？我试着分析一下WHO和Attia、顾老师思路冲突的缘由。
WHO给了一个比较低的推荐，可能是因为看到了西方社会“流行病学”研究的结果。“流行病学调查”最起源于“霍乱研究”，依靠问卷调查来判断某个疾病的来由，或者是某个饮食方案的效果——不做实验。在美国有很多研究发现，吃肉（蛋白质）有个比较合适的范围，吃少了固然不好，吃太多似乎也不行。
注意哈，美国人吃的蛋白质，几乎都是动物蛋白，甚至的是超加工食物。
不过西方也有专家对于蛋白质来源做过强调，比如做过“中国研究的”柯林•坎贝尔博士。在《救命饮食》中，他强调亚洲饮食中的蛋白质“有相当多植物来源”，跟美国人以“超加工”动物蛋白为主不同。
而Peter Attia是一个埃及裔加拿大医生，我猜测他说的蛋白质，来源更广泛，也更加健康。
也就是说，我们可以听Attia和顾老师的建议，但注意1.6克/天/千克体重蛋白质的补充，最好是“动物蛋白为辅，植物蛋白为主”。
基础颜究生活提案
我前面提到了蛋白质分子零件有“两个来源”，一个是“饮食”，另一个是“自噬”。
“饮食”和“自噬”还会互相影响。
不过今天这一篇字数超太多了，我怕街坊们不耐烦，先把跟两篇文章相关的“生活提案”都写出来——“自噬”的部分明天再补充哈，未完待续。
咱们进生活提案哈：
多吃豆类、豆制品、发酵豆制品（作为蛋白质主要来源，可以顿顿都有）；
多吃坚果（每天一小把）；
多吃酸奶，适当喝鲜奶（每天一两次）；
多吃海鱼（尤其是鲭鱼、沙丁鱼这样的小海鱼），每周两次以上；
适当吃红肉，不用刻意控制，但不要完全依赖这种蛋白质来源。
同时，为了减少“饮食”中蛋白质对于“自噬”的干扰（明天会详细说），咱们还是要注意下面几点：
每天吃点深色水果蔬菜，如果是有机水果建议带皮吃（槲皮素，主要在果皮中）；
果蔬的颜色要多样（“吃出一道彩虹”）；
绿咖啡或者杜仲茶（补充绿原酸）；
多试试香辛料（按自己的喜欢来）；
蘑菇、燕麦（膳食纤维）。
