你是否也这样？
想升职加薪，却不敢争取；想改变形象，却迟迟不行动；面对新机会，第一反应总是 “我不行”……
明明渴望更好的生活，却总被一种无形的力量拽回原地。
看到别人成功，你会想：“他天生比我强。”尝试新事物时，内心有个声音说：“算了，我肯定做不好。”你讨厌自己总这样自我怀疑，你也想改变，但你做不到。
真相是，你和那些已经做到的人，差距不是能力，而是“自我效能感”。
什么是“自我效能感”？
这个概念由心理学家阿尔伯特·班杜拉提出，它不是指实际能力，而是“你相信自己有能力”的主观判断。高自我效能感的人更愿迎接挑战，而低自我效能感的人就容易回避甚至放弃。
我们都知道，能力不足是可以提升的，但如果一个人自我效能感低，他就会失去主动学习新事物的勇气，甚至面对明明能力胜任的事，也会低估自己。
好消息是，自我效能感就像能力一样，是可以提升的。
下面，我就分享3个心理学方法，帮你摆脱“我不行”的魔咒，成为打心眼觉得“我能行”的人。
1）从小胜利开始，骗过你的大脑
大脑很懒，它更愿意相信过去的证据，而不是未来的可能性。如果你总觉得自己不行，很可能是因为你缺少“成功经验”的积累。
比如，我经常跑步，平日里一周跑3~4次三公里，偶尔跑五公里、十公里，最远跑过半马，但我在学生时代是一个体测跑800米都气喘吁吁的女生。
那我是怎么把长跑变成日常习惯的呢？方法是“把大任务拆小，从小任务做起”。
学生时代最远我只有一次运动会跑了1500米，虽然体验很差，但我拥有了“我能跑1500米”的自我认知。
所以，我给自己定的第一个跑步计划，就是慢速1500米。不同于体测和运动会，平日跑步不必追求速度，当我听着喜欢的歌，以很慢的速度跑完全程后，运动带来的内啡肽让我感到很快乐，这次跑步体验很好。
后面，我就慢慢增加距离，1500米、1800米、2000米……每获得一次美好的跑步体验，我的自我效能感就会增强，以至于我第一次跑半马，我也觉得自己可以，是因为在那之前，我已经能跑15公里，而半马只比它再多6公里。
班杜拉发现，直接的成功经验最能提升自我效能感。所以，你想尝试一件事但却不敢干的话，最简单的方式，就是去干它的简单版、选一个部分干，先获得一次小胜利。
2）找到和你相似的、已经成功的人，看看他们怎么做？
比如我很喜欢心理学，但我大学里学的不是这个专业，现在我也不可能放下本职工作去专门学习，那我要怎样才能成为一名心理咨询师呢？
我最先想到就是帮我做过咨询的心理助人者们，并采访了2个人，了解了他们的实现路径，那我就觉得：“既然我们都是本科毕业，之前学的都不是心理学，平时也都要上班，那你们可以做到，我也可以。”
就这样，我打消了之前的顾虑，开始系统化地学心理学，不久前我通过了一个心理平台的入门考试，这个正反馈也提升了我的自我效能感。
推动我迈出去第一步的，就是班杜拉说的“替代经验”——如果你觉得某件事很难，不妨看看和你相似的人是怎么做到的，这会让你的大脑自动想：“如果他能做到，我也可以。”
想转行但没信心？去社交平台找那些原来和你一个行业，后来成功转行的人，研究他们的路径；害怕公开演讲？看一些素人演讲视频，你会发现很多人一开始也紧张到结巴，想减肥但没时间运动？看看同是上班族的减肥博主是怎么做到的……
关键是要找和你背景类似的人，而不是某方面悬殊很大的人，才能激活替代经验的效果。
3）情绪唤醒：让自己在冷静、放松的时候尝试新事物
班杜拉发现，个体对生理、情绪状态的感知会影响自我效能感，高唤醒（焦虑、紧张）会削弱效能感，低唤醒（冷静、放松）会增强效能感。
也就是说，当你处于焦虑状态时，你的大脑会把心跳加速、手心出汗这种生理反应，解读为“我不行”，反之，当你放松时，大脑会解读为“我应该可以，我想试试”。
比如，昨天文章里提到的熬夜案例，你有没有这样的体验：失眠的时候，你越想睡觉，你越睡不着。
之所以会这样，有一部分原因就在于当下你很紧张，对于失眠这件事会影响你明天的工作状态，你感到非常焦虑，于是你的大脑就解读为“我不可能睡着的”。
而尽快睡着的方法也很简单，就是你放弃“我必须马上睡着”的念头，你就照常做些喜欢的事，当你的情绪慢慢回归冷静，身体的困倦感就来了，你自然也就睡着了。
这给我们一个启示，当我们要尝试新事物时，与其在紧张焦虑中逼迫自己“必须成功”，不如先有意识地调整自己的情绪状态，让自己进入一种“放松的专注”。
比如，你要学一个新东西，你有些畏难情绪，不要硬着头皮上，那样很容易三分钟热度，而是先听舒缓音乐、深呼吸、简单的冥想，让自己先平静下来，生理上的放松会向大脑传递“这很安全”的信号。
而当你感到心跳加速、手心出汗时，可以对自己说：“这是正常的反应，说明我在迎接挑战，而不是我能力不足。”
另外，你还可以把“必须成功”改为“先体验一下”。比如，我最近学AI智能体，刚开始时，我是一个头两个大，但当我不再刻意追求“今天要掌握这个软件”，而是“用半小时探索两个有趣的功能”，这种低压力的目标反而能让我的学习更高效。
事实上，那天我花了一个下午的时间，就鼓捣出了一个简单的AI心理学助教，它的出现提升了我学习心理学的效率，看到自己亲手做出来的东西，我感到很兴奋，自我效能感又一次提升了。
写在最后
所谓自信，就是相信自己可以做到。
那凭什么相信呢？
如果我们只是一味地打鸡血，用精神胜利的方式，那么内心始终都会有一个自我怀疑的声音。
而当你用今天的3个心理学方法，你会在一次又一次的尝试后，获得一次次正反馈，走过一段从“我应该可以”到“我原来真的行”的旅途。
最终，你会成为一个步履愈发沉稳，眼中有光的人。你眼中的光并不是源于不切实际的幻想，而是基于有迹可循的经验。
于是，你听见内心深处一个越来越清晰、越来越从容的声音对你说：“往前走吧，你可以。”
