我的线下增重馆，虽然大部分都是瘦子，偶尔也会来几个非典型学员。
例如小陈，4月来馆时，体脂率目测30%往上了，腰围和胸围几乎一样大。
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你觉得他该怎么练？
都这么胖了，怎么看都得先减脂对吧？每天一小时有氧走起。
还真不是。
实际上，我直接安排他跟着「增重团课」做力量训练，这是他3个月后的变化：
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怎么样，是不是肌肉起来了肚子也减下去了，整个人清爽多了？
跟大家的直觉相反，肌肉量少，体脂率高的新手，在训练上甚至不应该安排有氧运动。练好力量训练，就能同时实现增肌减脂的效果。
这是什么玄学？
其实还是很科学的，我只教一遍，各位做好笔记。
增肌减脂的底层逻辑
减脂的底层逻辑是「能量守恒」。
热量盈余了，多余的部分不会凭空消失，而是储存成脂肪；
热量亏空了，产生的缺口也是需要被填满的，身体就会分解脂肪释放热量，脂肪就减少了。
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这是健身的基本常识了。
那增肌的底层逻辑是什么？
很多人觉得和减脂是相反的，减脂要热量亏空，那增肌肯定要热量盈余嘛。这是一个很大的认知误区。
增肌的底层逻辑，是「正氮平衡」。
「正氮平衡」指的是，体内的蛋白质代谢环境，处于合成代谢状态，因为蛋白质的代谢过程会影响体内的氮含量。
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只要处于这个状态，就代表肌纤维正在被修复，就能增肌。
那如何达到「正氮平衡」的状态呢？
必要条件是，蛋白质吃的足够多，用不完，自然就有多余的量给你用来修复肌纤维了。你可以理解为，“蛋白质盈余”。
那热量需要盈余吗？
能盈余最好，但不严格。
热量充分盈余的情况下，蛋白质没有别的用途，可以充分投身于合成代谢当中。
所以老铁们都知道，一定要把碳水吃够，热量吃超，增肌效率才最高。
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如果热量亏空呢？
出现大量亏空时，身体需要分解大量脂肪，和使用大量游离蛋白来填补热量缺口，游离蛋白就没有余粮了，搞不好还要分解点肌肉来进行反哺。
这就是为什么减脂期容易掉肌肉的原因。
如果只有少量亏空，亏的这部分热量，身体会分解脂肪来补上，同时也会使用部分游离蛋白来进行支援，但数量都不多。
此时依然有部分游离蛋白没有被用完，可以用于修复肌纤维。
你看，操作空间不就有了。
在进行力量训练的前提下，把蛋白质充分吃够，并安排少量的热量亏空，就可以做到增肌减脂同时进行。
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这就是理论基础。但在实操中，效果非常的不显著。
因为肌肉增长的速度本来就很慢：
就算是在热量盈余全速增肌的状态，肌肉一个月能长300g就很不错了。现在你还搞热量亏空，增肌速度真的是会慢到让人失去信心。
除非你满足这两个条件：
1、肌肉量很低且体脂高；
2、正处于新手红利期。
那效果就能像我们小陈同学这样，很明显了。
力量训练后，别乱加有氧
有人就会问了，既然新手有这样的福利待遇，那我力量训练后，再加一小时有氧，或者来个HIIT，那减脂效率岂不是翻番？
我看你是一点肌都不想增了。
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有氧或HIIT的主要作用，就是拉高热量消耗。
那我问你，你本来已经热量轻度亏空了，还拉高热量消耗，那会变成什么状态？
热量大量亏空对吧，那你还增个什么肌？
这还是小事，更严重的是会影响皮质醇的波动。
皮质醇是一种压力激素，也是一种分解激素。当你的心理或身体处于高压状态时，皮质醇就会大量分泌。
过长时间的过量运动就是其中一种，能让皮质醇居高不下的行为，说的就是力量训练后的长时间有氧。
皮质醇居高不下，肌肉的合成代谢就会受到严重影响，导致增肌效率大幅降低。
有经验的训练者是非常在意对皮质醇的控制的。
那脂肪能同步分解掉吗？
不能，还可能不降反升。
皮质醇居高不下，会让身体持续产生炎症反应，这种状态会逐渐降低胰岛素的敏感性。
胰岛素不敏感，原本一个胰岛素能运走一个糖，现在可能要三四个胰岛素才能运走一个糖。
当你摄入同样的碳水时，胰岛素就会因为分泌量太大，水平长期居高不下。
与此同时，内脏脂肪对胰岛素是非常敏感的，你吃下去的糖如果没地方去，就会优先堆积在内脏上，造成向心性肥胖。
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所以很多力量后大量有氧的人，体重好像是下去了，但那点小肚腩就是减不掉，也不知道怎么回事，就是这个原因。
还有那些工作压力太大，“过劳肥”的人，通常都是肚腩明显变大，也是因为内脏脂肪的堆积。
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内脏脂肪太多，会进一步增加炎症反应，继续降低胰岛素敏感性，最终可能出现胰岛素抵抗，甚至糖前。
欲速则不达，有些事情越努力，效果反而越差。如果你想做有氧，那就安排在非力量训练日里穿插着做。
增肌减脂实操建议
最后给大家补充一些，非常实用的实操建议。
想要同时增肌减脂，热量缺口控制在多少适合？
每天300~500kcal是最适合的。
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但不能再多，如果拉高到500kcal以上，虽然减脂会更快，但增肌效果会大大削弱，身体甚至会分解肌肉来供能，减脂和增肌也会很快到达平台期。
算不出热量盈余的线在哪里，饮食该怎么安排？
先保证正氮平衡，每天每公斤体重蛋白质吃到1.5g左右，最低不要低过1.3g。
在此基础上，碳水先从每公斤体重4g开始吃。
如果发现减脂效果不明显，减少到每公斤体重3.5g，但最低不要低于3g，否则训练体力会大受影响。
然后观察训练的状态，如果状态还行，那就这么吃，增肌减脂会缓慢进行的；
如果练起来特别疲惫，用的重量没以前重也不想练了，那就说明碳水吃少了，要往回调一点。
油脂上，日常炒菜不用刻意计算，避免明显过油的菜，明显的肥肉就行。如果体脂实在减不下去，再尝试更严格的控油食谱。
全天的碳水怎么分配，增肌效率才最高？
最稳妥的办法，就是把尽可能多的碳水，分配在力量训练后吃下。
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至少是要吃60g碳水化合物，而且要吃快碳，胃口好的可以吃够100g碳水。
此时体内胰岛素敏感性高，肌糖原池亏空，多吃碳水增肌不增脂，还能降低皮质醇，美滋滋。
但在非训练时段，一定要保持血糖平稳。
一般就是正餐时，主食配合大量绿叶蔬菜一起吃，而且蛋白质、脂肪也多吃点，混着吃，血糖就飙不上去。
一个特例是早餐：如果睡眠质量很高，早上精神饱满，可以多吃碳水，来补充一整晚亏空的肝糖原。
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但如果你熬了个大夜，早上起来感觉状态很差，非常疲惫，说明皮质醇等应激激素水平较高。
此时血糖可能正处于高位，那就要少吃点碳水，早餐主食减半，并且尽量选择低GI碳水，避免晕碳带来的一天状态不佳。
最后回到我们文章最初的学员小陈。
配合饮食调整，他在3个月的力量训练后，体重减掉了7.6斤，腰围减少了7cm，但深蹲重量从最初的30kg提升到了65kg做组。
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小陈的深蹲重量变化图
除了体型的变化，他最大的感受就是，精神状态好了很多，再也不会动不动疲劳嗜睡，精神萎靡了。
这也是力量训练带来的额外好处：更高的糖原储备能力，更良好的血糖调节水平，一定会带来更好的精神状态和身体反馈。
为什么每次文章最后都要回到我们的学员呢？
那当然是要给我的线下馆打广告了，效果这么好，不宣传是我的失职。图片
我的线下增重团课，迄今为止接待了超过2500名学员（绝大部分是瘦子）。
在几个月的课程时间里，不仅直接带你增肌练壮，更能教你学会健身。
