既能让身体更好地利用碳水化合物（护脑），又不对血糖（护血管护心）和胰岛素（减肥）造成冲击。
这么一举三得的食物，就是鹰嘴豆。具体应该怎么吃，性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”。愿意听我聊聊的街坊，咱喝口杜仲茶，让我从这篇文献开始说起。
鹰嘴豆为啥这么厉害
就像所有的豆类一样，鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维和植物蛋白。
膳食纤维（尤其是β-葡聚糖）在肠道中会变得粘稠，让同时进入身体的其他食物消化变得更缓慢。
这一方面延续了“饱腹感”，让我们在更长时间不感觉到饿；另一方面也让“糖”（碳水化合物）进入血管的速度大大减慢了。
同时，可溶性膳食纤维还是有益菌的粮食，让有益菌更加能繁殖，压制住有害菌。
当肠道中的有益菌占比更大时，身体就会得到“抗炎”的信息。
而“抗炎”跟“燃脂”是息息相关的（正如“促炎”和“存脂”是恶性循环一样），所以膳食纤维会带动身体换挡，燃烧更多脂肪，进入“减肥”周期。
植物蛋白的好处也是类似的。
一方面，它们是蛋白质，会激发特定的肠道细胞产生更持久的饱腹感。
另一方面，植物蛋白比动物蛋白含有更少的“促炎氨基酸”，减少了身体炎症。
增加饱腹感，减慢“糖”进入血液中的速度，控制身体炎症，三管齐下，这就是鹰嘴豆的厉害之处。
具体作用怎样呢？
大大降低血糖冲击
我们都知道，血糖对于大脑健康是极其重要的，既不能太高，又不能太低。
血糖太低了，大脑工作不正常，会头晕眼花，长期来看还会造成很多脑部疾病；
血糖太高了，造成胰岛素抵抗，进而会发胖、2型糖尿病，甚至诱发很多癌症。
怎样评估一个人是否在餐后血糖“恰到好处”的水平呢？科学家用了增量曲线下面积（incremental Area Under the Curve，iAUC）这个指标。
下面这一段有点烧脑，街坊们只需要记住一句话：iAUC越小，说明餐后血糖控制越好。
想象你吃完含鹰嘴豆的餐食后，研究者会每隔一段时间（比如 30 分钟、60 分钟、120 分钟）测一次你的血糖（或胰岛素）值 —— 就像在 “时间轴” 上标记出不同时间点的 “血糖高度”。把这些 “时间点 + 血糖值” 的坐标连起来，会形成一条反映餐后血糖变化的曲线（比如餐后血糖先升高、再慢慢下降的曲线）。
而 iAUC 要算的，是这条曲线和 “餐前基础值”（比如吃餐前测的血糖值，相当于 “地面高度”）之间的面积。简单说，它不是算整条曲线的总面积，而是只算 “血糖超过餐前基础值的那部分区域”—— 这个面积越大，说明餐后血糖升高的 “总幅度” 和 “持续时间” 越久；面积越小，说明餐后血糖控制得越好。
这一次研究者进行了广泛的文献搜索，找到了28个研究（40个比较），其中25项是随机对照，得到的结论是：
鹰嘴豆不会降低餐后的血糖最高值，也不会影响胰岛素——这说明它对于“糖”的吸收总量不影响；
鹰嘴豆会显著降低iAUC（95%置信区间-64.20~-31.58，p<0.0001）。
也就是说，鹰嘴豆是一个特别能够管理“糖”的食物，能让跟着一起进入身体的其他食物的“糖”不紧不慢地进入血液。
糖既不会太快而造成发胖，又不会太慢影响大脑。
这也太好了吧。
怎么吃？
@小圃和@Jason的膳食粥中含有丰富的鹰嘴豆，我们正在抓紧时间恢复供应（这次比上一次又提了四倍的量，我们把能用的资金都放进去了，应该能满足街坊们的需求）。
日常的鹰嘴豆，也可以在某宝上直接购买，但不推荐大家买那种软包装的——咱有个街坊前几个月买过，被真菌污染了。
鹰嘴豆可以考虑其他食物配合（比如杜仲茶和醋），增加饱腹感，控糖减脂效果会更好。
