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前两天@图图来找我，跟我聊某书上的“韩国补剂套餐”的事情，说咱们要不要看看有啥可写。
我说算了算了，韩国人的汉江水蓝色小药丸含量都超标了，他们大肆鼓吹的这类东西相当多是智商税，有些甚至有害。不如我来写一篇文章，说说为什么是这样，以后有朋友沉迷于补剂的，你直接把这一篇转给他/她。
顺手我就把一本Tim Spector教授（伦敦大学国王学院流行病学教授，医生）的《更明智的食物选择》给了她——关于“补剂”的事儿，这位老先生已经说得很清楚了。
补剂是被吹出来的
人类几百万年的历史，绝大部分时间不知道补剂是怎么回事——我们的老祖宗“每周吃够三十种植物”（甚至都不止），烹饪方式又简单直接，没有“超加工”，营养元素是不缺的。
谁发明了补剂呢？战争。在两次世界大战的过程中，将军们要让大量士兵集中在战场上拼杀，就必须考虑这些年轻人的健康——吃饱（热量）是必须的，还必须吃好（维生素和微量元素）。士兵们只能吃午餐肉和意大利面，那维生素和微量元素就必须靠补剂了。
当战争结束之后，这些已经被启动的“补剂”产业并不想马上解散，于是广告行业立刻贴心地为这些公司服务，开始向（并不需要补剂的）普通民众推广起“补剂”来。
说说街坊们最熟悉的维生素C吧。1749年，詹姆斯·林德医生在为英国海军服务时发现柑橘类水果可以治疗坏血病，人们开始发现维生素C的巨大作用，从此英国海军的伙食标准里就有“酸橙”（这也是“英国佬”的英文Limey的来由）——注意，这时候是没有补剂的，酸橙而已，又不贵又好保存。
但二战之后由于补剂行业的需求，伊文·卡梅隆医生发表了一项有瑕疵的研究，宣称“超大剂量的维生素C能预防癌症”——没有其他研究人员可以重复出这个效果，但是马上补剂行业和食品行业就到处宣传这个“结论”。
可实际情况如何呢？一项纳入了29项研究，涉及人数超过1.1万人的荟萃分析（这是医生们最强大的工具）表明，用补剂来补充的维生素C并不能防癌、减肥或提高免疫力，也无助于预防感冒，缩短感冒病症，哪怕只是几个小时都做不到。
“锌”是另外一个有趣的例子。
我们经常会看到需要“补锌”的说法，因为可以“增强免疫力”。按照Tim的“考古”，支持这一说法的是20世纪80年代的一项小型研究，研究对象是患有罕见病的严重缺锌和免疫细胞异常的病人。研究人员对缺乏症免疫细胞进行分析，发现了“严重缺锌”和“免疫能力低下”之间的关联。
但是，即便后续研究从来没有发现“轻度缺锌”人群有免疫问题，补剂和超加工食品行业还是说服了美国食品法规部门，认同了“添加锌能增强抵抗力”的说法——毕竟，这是一门大生意啊。
补剂有害的一面
实际上，除了非常特殊的情况（比如担心西兰花农药残留、担心海鱼体内的有机汞）之外，Tim Spector教授认为健康饮食的健康人不要吃任何补剂。
任何吃大量蔬菜水果的健康人，根本不用吃维生素C或其他可以的膳食补充剂，因为在这种情况下吃维生素补充剂非但没有好处，还可能伤害身体。
因为这些被高度浓缩的营养素可能造成我们身体的不适应——进化过程中人类身体从来没有接触到如此高度集中的维生素分子。比如，超量的维生素E会诱发癌症，超量的胡萝卜素会大大缩短烟民的寿命，超量的维生素A会让胎儿发育异常。
甚至大家普遍推崇的维生素D，在Spector教授这里也被怀疑——之前他自己也推荐过维生素D，甚至自己也吃。在态度转变之前，Spector教授发表过30多篇关于维生素D补充剂的论文，但在进行了25年的研究之后，他抽丝剥茧地发现事实很难支持理论。
压死骆驼的最后一根稻草是他参与的一项超过50万人的大型研究，内容是基因与骨折的关联。作为一个流行病学家，他发现无论是吃维生素D，还是用其他方式（喝牛奶）来增加钙的摄入，都跟骨折没有关系——维生素D无法预防骨折和摔倒（骨密度太低造成的两种问题）。
相反，过量的维生素D在一些情况下反而增加了骨折和摔倒的风险。
所以，在这一段的结尾，Spector教授建议：“除非真正缺乏维生素D（医生或者营养师判断），否则更安全的补充方式是每天花15分钟晒晒太阳。”
那是不是所有的补剂都没有用呢？也不是。比如说益生菌和鱼油——要么真有功效，要么事出有因。
少数有效的补剂
在《更明智的食物选择》中，Tim Spector教授说：“在我们愚新冠病毒相关的研究中发现，作用最大的补充剂是‘益生菌’……在英国、美国和瑞典的女性中，服用益生菌降低了27%的新冠病毒感染风险……（虽然存在选择偏倚的风险，）但它的确可能是有效的，尤其是我们知道肠道微生物在免疫系统中发挥如此重要的作用之后。”
益生菌会调节人们的肠道菌，让“有益菌”占主导，而“有害菌”则被压制，结果是人体的免疫力被提高了，包括对季节性流感疫苗和新冠肺炎疫苗有了更好的响应，身体产生了更多的保护性抗体和记忆性免疫细胞，用来预防未来的感染。
我们之前写了一些近期的工作，也可以从近期的一些新研究角度来证明Tim的说法：
超便宜的食物，减肥，还治抑郁！
40年贵妇单品，核心机密这么简单？
这个食物看来平常，却能挽救熬夜的你
这里我就不详细说。
还有一些情况，我们前面也提到了，我在这里展开一下。
鱼油可以买，因为它的情况比较特殊。由于海洋污染，以及近年来大众（尤其是家里老人）普遍的担心，为了给孩子和自己补充ω-3不饱和脂肪酸，鱼油是可以买的——怎么买，选择哪个品牌，最近国家法规有变化，我回头单独写。
萝卜硫素或者萝卜硫苷这样的补充剂，如果是“西兰花籽水提物”这种形式，也可以买。当然这主要也是一种心理因素，很多街坊担心西兰花的农药残留太高，还有一些街坊觉得十字花科蔬菜太难吃（这是基因里决定的，有的人就是习惯不了），而萝卜硫素又确实被证明有很大的好处，所以买一点萝卜硫素吃吃也是可以的。
