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儿子小时候喜欢吃糖、奶茶、方便面和关东煮，我还经常会买一点给他 ......
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儿子小时候喜欢吃糖、奶茶、方便面和关东煮，我还经常会买一点给他解个馋——现在想来非常懊恼。
因为我仔细读完了Tim Spector教授《更明智的食物选择》（Food for life, the new science of eating well）之后，我发现这一类特别“适口解馋”的食物都属于“超加工食品”（Ultra-processed food, UPF）。
Spector博士（伦敦大学国王学院教授，医生，流行病学专家）说：“（超加工食品）通过人类志愿者的反复测试，被配以完美的比例，以便精准地击中人的愉快中枢。（大脑被挑逗之后产生的）多巴胺，在饱腹感信号、消化道激素甚至肠道微生物面前战无不胜。”
这是典型的教授口吻哈，这么温和的一句话实质是：“这种东西会让我们越吃越爽，停不下来。”
越吃越爽，停不下来
在《更明智的食物选择》这本书里，Spector博士详细说明了人类如何判断食物是“好”还是“坏”——不是“营养”标准，而是“色”、“香”、“味”、“形”。
举个例子，当吉百利品牌不改变配方，而是单纯将牛奶巧克力的边角变得柔和时，老顾客们纷纷称赞：“你们的巧克力变了，变得更甜、更丝滑了。”根据测试，如果把苹果切成带有尖角的小块，它尝起来就没有切成半圆的苹果那么甜了——我们眼睛的视觉和舌头的触感发生了变化。
所以，薯片的形状、气味、脆度和咸甜都是非常精细地调节的，目的就是最大限度地刺激孩子（和大人）的感官，让人们吃得更多，这样厂商才能卖得更多，获利更大。
至于这些东西多吃之后会不会产生什么后续问题——那都是十年甚至四十年之后的事情，孩子长大了，成人变老了，不会来追究方便面和关东煮厂商的责任啊。
“大叔，你耸人听闻吧，我不相信吃个零食会这么严重。”
嗯，我说了不算，我还是给你找找这两年权威医学杂志的报道吧。
慢病和短寿
先看一下《不列颠营养学杂志》（British Journal of Nutrition, 2022年影响因子3.7，剑桥大学出版社）在2020年8月14日发表的一篇文章。
· Pagliai, G. et al. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition,125,308–318. doi:10.1017/S0007114520002688
· Forest plot of cross-sectional studies investigating the association between ultra-processed foods consumption and different health outcomes.
· Forest plot of prospective cohort studies investigating the association between ultra-processed foods consumption and different health outcomes.
看起来有点云山雾罩哈，我有个（过度）简化的版本是这样的：
这篇文章覆盖113,753名参与者，涉及巴西、加拿大、美国、英国、法国、黎巴嫩等国家，发现吃“超加工食品”吃得最多的人面临巨大的风险：
1. 肥胖风险增加39%；
2. 腹部肥胖风险增加39%；
3. 全因死亡（all-cause mortality）风险增加25%；
4.心血管疾病发病率增加29%；
5. 抑郁症风险增加20%……
为什么会这样呢？这些“超加工食品”不也是能吃的吗？怎么就导致这么多慢性病呢？
因为我们的“肠道菌群”不喜欢这样的食物。
真正的食物
Spector教授认为“超加工食品”并不是真正的食物，因为它们跟我们人类祖先几万年以来吃下去的东西非常不一样——这样的“奇怪”食物不能满足我们肠道菌群的需求。
“嘿，奇怪了，我一个一百来斤的人为什么要在乎肚子里的肠道菌呢？”
是的，我们都有一百来斤，而肠道菌群只有两公斤左右。
但是，如果按照细胞数量算，肠道菌有40万亿，跟“我”的细胞相比大约是1.3:1，这一百来斤只能算“半人半菌”。这可能还是比较有利于我们的算法，如果按照基因算，我们的肠道菌大概有200万个基因，而人类只有2万个左右，这是100:1，这么算的话这一百来斤几乎全部是细菌的基因了。
好了不开玩笑，哪怕是从消化的角度，人类各种消化器官（唾液腺、肝脏、胰脏……）分泌的消化酶一共只有20来种，而肠道菌分泌了2000多种消化酶——如果没有肠道菌群，我们早晚营养不良。
所以科学家和医生们越来越认识到：
如果我们不能吃“讨好”肠道菌群的食物，身体早晚就会有大麻烦。
“超加工食品”只是取悦了舌头、鼻子、眼睛和大脑，让大脑分泌大量“多巴胺”，很爽，停不下来，完全不管肠道菌怎么想。2022年12月的《柳叶刀》子刊发了一篇文章，讨论多吃“超加工食品”的后果。
作者认为“超加工食品”从三个方面损伤我们的健康：
1. 热量密度高，营养成分少（挂羊头卖狗肉，街坊们有兴趣我可以回头说）；
2. 食物基质（Food Matrix）被改变（比如果汁让苹果中的果糖被抽离出来，不被细胞壁包裹，吸收速度大大加快，导致血糖骤升骤降）；
3. 加入大量长期影响未知的食品添加剂（比如苯甲酸钠）。
这三样对于肠道菌群没有一个是友善的，尤其是第二点——肠道菌群主要分布在大肠，等着小肠消化不了的那些植物纤维素和多酚到来，它们好吃一点残羹冷炙（鲁迅先生说：吃的是草，贡献的是肉和奶）。“超加工食品”里面基本就没有这些东西。
所以，我们需要重视我们的食物选择。
今天吃什么？
首先，不要给孩子吃“超加工食品”，自己也尽量少吃。偶尔出差不得已，吃一下也别太内疚，因为肠道菌群多少能扛一扛，但不要整周整月地不给肠道菌群机会。
怎么判断“超加工食物”呢？Spector教授给了一个标准，“凡是工厂大量生产的”食物，就非常有嫌疑。我加上几个我的看法：“包装精美，爽脆可口，大量供应，工厂出产”的食物，要多留一个心眼。
如果加上我们之前写过的《杂食者的两难》作者Michael Pollan教授的标准，就是“我太奶奶没有见过的食物”，那就比较齐全了——我太奶奶肯定没有见过火腿肠和辣条。
其次，为了给肠道菌群提供足够多的“食物”，同时自己也吃饱吃好，就必须多吃“植物”。Spector教授的提法是，“每周吃够三十种植物”。
不要去管什么生酮饮食，什么海滩饮食，什么超级素食，核心就是“一周”和“三十种植物”。
因为只要你吃够三十种植物，你的饮食多样性就够了，一定会提供给肠道菌群丰富的选择，不管是“膳食纤维”还是“多酚”，它们要的你就给了。
三十种？我哪里吃得到嘛？别担心，不是让你吃三十种蔬菜，下面这些都算：
面条上面的香菜，白天解馋的花生，豆腐是从豆子来的也算一种，咖啡、泡菜……哪怕是调味的大蒜，只要你把它吃下去了，都算数。
这样想一想，也没有那么难，对吧？
